11.2 怎樣減低骨質疏鬆的風險?

 因為治療的緣故,乳癌患者較大機會出現骨質疏鬆。若要減低風險,可從飲食、運動、戒煙酒等多方面入手。

 

  飲食方面,除了從脫脂奶製品或小魚乾、小蝦米等攝取足夠鈣質外,維他命D亦不可少。維他命D可幫助吸收鈣質,衞生署建議每星期讓柔和的陽光曬臉及手兩至三次,每次約半小時,便能令皮膚製造足夠的維他命D。此外,吃太多高鹽的食物,如火腿、肉腸及即食麵等,又或喝含咖啡因的飲品,都會令鈣失掉,最好避免。咖啡因飲品不限於咖啡或濃茶,還有含咖啡因的汽水及運動飲品。台灣的財團法人台灣癌症臨床研究發展基金會亦指出,富含草酸的食物,像菠菜、扁豆、花生及朱古力等,應避免與富含鈣的食物一起進食,以免影響吸收。

 

OSHK香港骨質疏鬆學會—— 骨質疏鬆自我評估

 

有些病友患病後開始茹素,她們可選擇蛋奶素或奶素,以免因大量進食纖維質(一天不宜超過50克)而妨礙鈣及鐵等礦物質吸收,間接影響骨質密度,增加骨質疏鬆的風險。素食者選擇的食物更要多樣化,例如多吃富含鈣質的豆製品及深綠色蔬菜。

  飲食之外,運動也是強化骨骼的重要一環,原因是骨細胞需要受運動的刺激,才能好好地自我增生,亦能更好地吸收所攝入的鈣質及其他有利骨骼健康的礦物質。根據美國National Osteoporosis Foundation的資料,兩大類運動可以健骨護骨:負重運動及肌肉強化運動。

  負重運動是指可抗衡地深吸力的運動,又分為高撞擊力及低撞擊力兩類。前者包括跳舞、遠足、緩步跑、爬樓梯及網球等;後者包括踏樓梯機,急步行,太極等運動。如果曾因骨質疏鬆而骨折,又或有骨折的風險,應選擇低撞擊力的負重運動。肌肉強化運動又稱阻力訓練,即採用不同工具輔助做舉起或拉動等動作,這些工具包括橡筋帶、健身及舉重器械等。

  最後謹記必須戒煙與酒。衞生署明確指出,煙與酒不僅減低鈣的吸收,還會增加鈣質流失。