如何加強吸收鈣質能力 (2021-06-17)
一般人以為食鈣片、多飲高鈣奶或吃黑芝麻就可以補鈣,但原來身體未必可以充分吸收到足夠的鈣質。關鍵所在是要提升身體吸收鈣的能力,否則吃下富含鈣的食物,鈣質也會流失。
根據美國國家衞生研究院(National Institutes of Health)資料,人體內有1%的鈣是用於血管的收縮和擴張、肌肉功能和神經傳遞等,而90%的鈣則用於供應骨骼和牙齒的結構和功能,所以缺鈣會導致骨質疏鬆和牙齒脫落。有研究指出,一般成年人只能吸收到食物中20%至40%的鈣質,長者更只得5%至10%。
所以補鈣的關鍵是如何加強吸收鈣質的能力。小腸和大腸是幫助人體吸收鈣質的重要部位,而鈣質需要維他命D3和磷的幫助,使小腸壁容易吸收鈣質,並將鈣質運送到骨骼。攝取維他命D3的方法很簡單,每天到戶外曬太陽15分鐘,又或者每周最少3次,就可以促進身體吸收所需要的鈣質,既快捷又省錢。磷是一種礦物質,含磷的食物如大部分的堅果、燕麥、蕎麥、豆腐和草菇等等。
在大腸幫助吸收鈣質的是菊糖,作用在增加益生菌,促進腸道蠕動,以保持腸道的酸性、溶解鈣質,有加強吸收鈣的效果。含菊苣纖維的食物包括牛蒡、蘆筍、京蔥、苦苣/苦菜、蒜頭、洋蔥、小麥、黑麥和香蕉。
另外,適量的阻力運動可減慢骨質流失,增加骨質密度。阻力鍛練可以在家中進行,如圖中的抬腿訓練,可幫助強化大腿肌肉,減輕走路時膝蓋的負擔。盡量用大腿肌肉發力支撑抬起的腳,注意腳尖朝身體方向壓,保持動作10秒,如果伸直小腿時感到困難就不要勉強。雙腳交替鍛練,5至8次為一組,每天2至3組;可按能力增加次數。
霍何綺華 香港乳癌基金會主席
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