帶氧運動怎樣才有效？ (2022-06-18)

 

 

醫學研究指出，缺乏運動是導致乳癌的原因之一。運動有助控制體重及脂肪量，降低女性荷爾蒙水平，這不但減低罹患乳癌及復發的風險，更能舒緩癌患者在化療期間的副作用及提升治瘉率。對於乳癌康復者而言，建議從帶氧運動着手，將身體由疾病時「靜止」的狀態喚醒過來，從而強化身體機能及增加抵抗力。

 

一名乳癌康復者在完成乳房切除手術及化療後一年，仍然覺得身體疲倦，即使在家中做家務，或上樓梯後仍感到氣喘、心跳不自覺地會加快。經過心臟病科醫生診斷，認為其心臟運作良好，只是由於化療期間，身體這「副偈」很久沒有運行，所以建議多做運動，重新開啟這「引擎」。結果一個月後，她身體及精神狀態回復不俗，究其原因，是每周三至四天跑步所致，這證明了運動的神奇之處。

 

顧名思義，帶氧運動（Aerobic Exercise）就是在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動。帶氧運動一般是較溫和的中低強度的運動，例如散步、慢跑、游泳、健康舞、太極和踩單車等。在運動過程中，由於運動強度較小，所需能量的要求也較低，而且不需要在短時間內快速提供，所以能讓身體輕鬆地吸入足夠的氧氣，供給運動的肌肉。

 

一般而言，在進行帶氧運動時，心跳需達到最大心跳率的65%至85%的區間、持續至少二十分鐘，才算是有效的有氧健身。最大心跳率簡易公式等於：「220減去年齡」。運動時可以利用運動裝置來測量自己的心跳率是否有達到標準，或者檢視自己是否維持在心跳較快、微喘，但仍可以說話的狀態，並依身體的適應狀況調整運動的強度。乳癌康復者不妨從慢跑開始，待身體適應過來，才將跑步的速度逐步提升，強化心肺機能和鬆弛身心。

 

熊維嘉醫生

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