高纖維飲食預防癌症 (2023-03-04)

我們常聽見膳食纖維有助腸道健康，且能防癌，原因是它能增加腸道蠕動，縮短致癌物在身體內逗留的時間。

 

2018年，美國癌症研究所及世界癌症研究基金發表名為《飲食、營養、運動和癌症：全球角度》的報告顯示，癌症在很大程度上是可以預防的，其主要病因是吸煙和不當飲食。如果飲食得宜，並保持適當體重及經常運動，避免接觸致癌物質，估計有30%至40%的癌症個案是可以預防的。

 

在日常飲食中盡量增加纖維攝取，可增強防癌的效果。膳食纖維是由植物而來的元素，雖然它不能被人體所吸收和消化，卻對維持健康非常重要。膳食纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種：水溶性纖維主要來自豆類、麥皮、水果，可與油脂物結合並排出體外，有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。非水溶性纖維主要來自全榖麥類食物及蔬菜，吸收水分後會變軟發大，促進腸臟蠕動，有助預防便秘。

 

哈佛大學陳曾熙公共衞生學院一項大型研究指，女性在青少年時期多攝入高纖維食物，包括水果和蔬菜，會較青少年時少攝入高纖維的女性，更能降低乳癌風險。成人及青少年每天需要不少於25克的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是其年齡加5克，例如一位五歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右。

 

由於膳食纖維熱量很低，且能增加飽肚感，因此有效控制體重。我們每天最少吃2份水果和3份蔬菜。每星期以2至3次乾豆類取代部分肉類，以高纖穀物如紅米或糙米代替部分白米，以全麥麵包或餅乾代替高脂肪、高糖分的麵包或餅乾。大家要切記以循序漸進方式增加膳食纖維，並留意每天必須飲用足夠水分（6至8杯或以上），否則身體會因不適應而產生肚瀉、肚脹、放屁等現象。

 

張淑儀醫生

 

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