如何培養早睡習慣？ (2023-04-22)

筆者稍早時在本欄提到早睡早起的女士患乳癌風險較晚睡的低。但對於那些一向是夜貓子，慣了晚睡晚起的女士，到底要如何做才能「撥亂反正」？其實，很多研究指出，通過簡單的行為改變，不使用藥物，也能夠養成早睡早起的生理時鐘。

 

睡眠是生活中非常重要的一部分，我們的身體每天需要六至八小時的睡眠，讓我們重新煥發活力，但要實現早睡，必須遵照一定規則，持之以恆。首先，要創造良好的睡眠環境。日本職業治療師菅原洋平將睡眠門診中幫助患者的種種方法，整理成著作《快眠大全》：通過調整日常行為，將大腦對睡眠與牀鋪的認知改變，就能變得更好睡。

 

我們要讓大腦記着：「牀等於睡眠」，不在牀上做睡覺以外的事。我們的大腦會把行為和地點做配套的記憶，以便下次到了相同地點時，可以迅速做出相同行為。都市人總是「（手）機不離手，很多人喜歡睡前在牀上滑手機，大腦就會記住牀是看圖片影像、閱讀文字的地點。因此有必要讓大腦重新記住牀是用來睡覺的地方。覺得睏了就兩手空空上牀睡覺吧！」

 

另外，定下每天入睡時間和起牀時間的計畫，並予以遵守。要知道調整睡眠時間能否成功，關鍵在於堅持。當然如果不想睡，就不要硬上牀。一般來說，躺下後閉上眼睛十分鐘左右就會入睡。但如果躺下後十五分鐘還睡不着，接下來可能躺在牀上輾轉反側，想東想西，大腦就會誤認為牀上是思考的地方。因此要避免過早就寢，等到大腦感到睡意再睡覺。

 

最後，睡前不進餐和不喝刺激性飲品。坊間建議，從醒來的時間算起，之前十至十二小時都不進食。晚飯時間不宜吃得太晚，因為食物消化不完就睡，不僅影響睡眠質素，還會增加腸胃負擔，容易誘發肥胖。

 

熊維嘉醫生

 

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